Non credere che il nuoto possa compensare una dieta errata, raggiungi le prestazioni che meriti nutrendoti in maniera intelligente. Qui ti spieghiamo come.
Anche se trascorri ore e ore in piscina, lavori sodo e ti attieni ad un corretto programma di allenamento, se la tua alimentazione è errata puoi compromettere tutto. Non lasciare che una dieta sbagliata rovini il tuo duro lavoro. Al contrario, ottimizza la prestazione fornendo al tuo corpo tutti i nutrienti e i cibi che gli servono.
Le esigenze e i programmi di allenamento sono diversi per ogni nuotatore, quindi determina l’approccio alimentare e dietetico adeguato al tuo fisico. Un Big Mac prima della gara può essere il pasto ideale per il nuotatore d’elite Tyler Clary ma è improbabile che sia così per chiunque altro.
Quante volte mangiare
Il nuoto agonistico richiede un consumo di energia elevato, sarebbe meglio consumare pasti ridotti per un numero maggiore di volte. È altresì importante che siano ricchi dal punto di vista nutrizionale, che soddisfino il tuo appetito, che mantengano bilanciata la glicemia e i livelli energetici. Adotta questo approccio invece di consumare tre grandi pasti al giorno che potrebbero renderti assonnato durante allenamento e competizione.
Carboidrati complessi e proteine
Una dieta ricca di carboidrati complessi (pane e pasta integrali, verdure verdi, fagioli e patate dolci, per esempio) e proteine fornirà l’energia che ti serve per le migliori prestazioni. Almeno metà dei tuoi pasti dovrebbe essere costituiti da carboidrati, accertarti di includere le proteine (per aiutare la riparazione dei muscoli dopo il nuoto), le verdure e i grassi buoni che si trovano in avocado, anacardi, semi di zucca e polpa di cocco.
E’ consigliabile consumare alimenti ricchi di carboidrati e proteine quali uova, pane integrale, pasta, fagioli e pollo circa 2-3 ore prima di nuotare.
Prima e dopo l’allenamento
I pasti e gli snack pre e post sessione di allenamento sono importanti per mantenere i livelli di glicemia bilanciati, in particolare dopo un allenamento. Cerca di rifornire il tuo corpo entro 20-30 minuti dall’allenamento con un mix di proteine per la riparazione dei muscoli e carboidrati per il ripristino glicogeno.
Evita i cibi grassi che impongono un carico extra sul tuo sistema digerente ed escludi dalla tua dieta tutti i cibi che non apportano nutrimento. Al contrario, scegli snack leggeri e sani quali frutta fresca, frullati, cereali integrali, noci, semi, frullati proteici e barrette di cereali.
Resta idratato
La disidratazione può influire sui livelli energetici e sulle tue prestazioni, quindi porta con te in piscina una bottiglia d’acqua e bevi molto prima, durante e dopo l’allenamento.
